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小伙伴们

减少外出、居家抗疫的同时

记得要加强体育锻炼

小编为大家带来了

居家锻炼指南

让我们一起运动起来

#01

体育锻炼指南

（亲子篇）

亲子啦啦操

锻炼要点

1.运动前做好准备活动，充分拉伸，避免运动损伤；

2.根据自身情况，每周练习3-4次，每次2-3遍，每次间歇5分钟；

3.练习时，手持花球可用矿泉水瓶代替，注意手臂力度与制动；

4.运动后做好放松拉伸。

注意事项

1.运动时着轻便的运动服、运动鞋，尽量选择宽敞的场地进行练习；

2.运动前后一小时不进食，运动中不大量喝水，运动后及时更换汗湿的衣物，避免着凉；

3.合理选择锻炼时间与次数，循序渐进，量力而行。

居家亲子体育锻炼

锻炼要点

1.提前做好准备活动；

2.每个动作一定做规范，避免受伤；

3.根据年段和自身能力选择：1-2年级每个练习做5次，共做3组，每组间隔30秒；3-4年级每个练习做6次，共做4组，每组间隔30秒；5-6年级每个练习做8次，共做5组，每组间隔30秒；

4.在保证动作质量的原则下，适当提高难度练习。

注意事项

1.练习者应穿着运动服、运动鞋，场地宽敞一些即可；

2.亲子游戏中用到的器材，注意做好防护，避免孩子受伤；

3.进行完练习及时洗手，做好防护。

亲子对对碰

锻炼要点

1.练习动作共8组，每组动作连续做20秒，组间间歇10秒，总时间为4分钟；

2.练习时，学生可根据自身能力，适当加快或减慢动作频率，让游戏过程具有挑战性，趣味性。

注意事项

1.确保练习场地安全，穿着运动服，运动鞋；

2.体能训练强度较大，练习前一定要充分热身，练习后充分拉伸，避免造成运动损伤。

#02

体育锻炼指南

（初中篇）

核心力量素质练习

锻炼要点

1.确保自身健康的前提下开始运动，运动前做好热身活动，做好个人防护；

2.认真观看视频，看懂练习方法；

3.练习时动作到位、质量高；

4.熟练后，可以跟随老师的练习视频一起完成动作；

5.每周练习2次，每次练习20-30分钟。

注意事项

1.饭后一小时内不要练习；

2.穿着宽松舒适的运动服及运动鞋，在平坦、宽敞、通风处练习；

3.练习结束后，充分拉伸放松；

4.根据自身情况，量力而行，可通过增减练习次数与组数调整练习强度。

街舞（稻香）

锻炼要点

1.如果慢动作的速度还是跟不上，可以运用视频播放软件进行倍速调整；

2.动作的规格与要求方面，首先要有一个概念，街舞是一种街头文化，讲究自由的舞动，《稻香》运用的是Urban的表现方式，以节奏和歌曲风格为基础，借助身体进行表达；

3.学习动作时，首先模仿动作的路线，过程中身体要保持松而不懈；其次，观察动作的律动，注意up、down在气息配合下的运动质感；再次，在了解歌曲节奏的前提下，可边唱边跳，或者数节奏跳，充分从音乐中的掌握动作力度和情感表达；最后，切记这不是齐舞，不需要跳的跟视频里一模一样，需要通过自己的理解，跳出自己的style。

注意事项

1.建议选择空间较大的场地，由于动作幅度较大，避免磕碰；

2.如果有条件，可以面对镜子进行学习，有助于很好地掌握动作，发现并解决问题；

3.着装尽量宽松舒适，一定要穿运动鞋，避免因节奏快或地滑，导致不必要的损伤；

4.学习舞蹈前，先进行5分钟的热身活动，例如：跳跃运动，拉伸运动。

下肢力量及稳定性练习

锻炼要点

1.练习过程中，注意力集中，努力保持身体和动作的稳定性；

2.在身体激活环节：借助身边现有的标志物进行练习，每个动作练习6-8次/组，完成2-4组；

3.稳定性训练：参考视频内容进行练习，每个动作练习6-8次/组，完成2-4组；

4.自重力量训练：每个动作练习6-8次/组，完成2-4组，尽可能提高动作的完成质量；

5.单个动作之间间歇10秒，每组动作之间间歇1分钟。

注意事项

1.选择合适的场地进行练习，穿着的服装和鞋要适合运动；

2.运动前做好热身活动，运动后做好拉伸活动，预防运动损伤；

3.餐前、餐后一小时不适合运动；

4.一旦运动中出现任何的身体不适，应立即终止运动；

5.要遵循循序渐进的锻炼原则，根据自身情况，选择合适的内容和组数。

#03

体育锻炼指南

（高中篇）

综合力量练习

弹力带操

锻炼要点

皮筋操利用皮筋弹力的特性，肢体在皮筋的一张一弛中对抗皮筋阻力完成动作，达到增强肌肉力量，减脂塑形，提高心肺功能的锻炼效果。因为皮筋有不稳定性，练习多变有趣，练习者可以根据自身情况选择不同的负荷，针对不同肌肉选择不同动作进行练习，而且皮筋轻便好携带，可以随时随地练习。这一套皮筋操，通过上肢的屈伸、扩展、前抬、侧抬、斜拉等动作，配合下肢的马步，弓步、深蹲等动作达到上下肢力量均衡发展的目的。

注意事项

1.适合人群：中学生；

2.选择合适阻力磅数的皮筋，从小磅数的皮筋开始练习逐渐增大；

3.穿着运动服，平底运动鞋；

4.练习前热身，练习后做针对性的肌肉拉伸；

5.练习中注意规范动作，动作稳定有控制；

6.每周练习3-5次，肌肉应有疲劳感，酸胀感较重时减量。

足球体能

灵敏、协调练习方法

锻炼要点

1.绳梯调整的尽量每个格距离一致；

2.频率要尽量快，但开始熟悉动作时可以慢一点；

3.动作要符合标准且有连续性；

4.可以邀请多个学生循环练习，保证间歇在30秒以上。

注意事项

1.参加锻炼时应身着宽松合体、透气服装；

2.尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼；

3.运动开始时,要先做一些较缓和、运动量较小的热身运动；

4.在运动期间也是需要适当的补水。

全身燃脂

4分钟Tabata节奏训练

锻炼要点

1.室内4-6平米，无障碍、不湿滑；运动服，运动鞋；

2.自主跟随视频音乐进行练习；

3.练习者可根据实际能力进行练习；

4.练习者根据自身水平能力，如感到胸闷气短，跟不上节奏可自行间歇放松，如有关节及其他部位疼痛，请立刻停止练习。

注意事项

1.确保健康前提下开始锻炼，充分做好准备，不扰民；

2.练习时根据自身能力安排训练负荷及运动强度、调整训练的内容、次数、组数、间歇和时间，控制心率在-次/分钟；

3.动作质量非常重要，每天抽时间练习，直至动作规范；

4.完成整套练习约需要4-5分钟，每天锻炼1次，如有必要，请寻求体育教师协助，练习后自我进行拉伸放松。

最后，小编也友情提醒大家，疫苗是抵抗病毒感染的最有效手段，请大家积极响应号召，尽快接种新冠疫苗。

来源太仓教育

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