第一种静态拉伸

做静态拉伸时我们缓慢地移动直至肌肉能被拉伸到的位置，然后将其保持一定的时间。通常需要维持15~60秒的拉伸姿势，再将每个练习重复几次。显然时间和重复次数由不同因素决定，比如个人的目的、水平层次、肌肉的尺寸、力量及止处，还有涉及的关节。这类拉伸是最常见的，有几个原因使其成为拉伸的重点。

首先静态拉伸要缓慢、速度可控地进行，这使得我们可以在极其安全的条件下训练。动作越慢越不容易失控，对于疼痛和不适的及时反应能力也将极大地提升，同时这种练习和使用技巧的简易性也使得高级的运动员和初级的人群都能从拉伸中获益。此外，这种拉伸的有效性也已被充分证明，缓慢的运动和静止的姿势能够帮助限制肌伸张反应的影响。

这种反射是由突然拉伸肌肉引起收缩而产生的防御机制。在普通运动中，这种反射可避免肌肉因过度拉伸而受伤，但在柔韧性练习时它会限制训练效果，甚至起到相反作用。

静态拉伸无疑有许多值得推崇的原因，强烈向所有类型的练习者推荐，无论其水平如何。除了基础的静态拉伸之外还有以下其他的一些拉伸类型。

第二种主动拉伸

肌肉的拉伸是由对抗肌的活动所引发的。

例如，当我们拉伸并向后移动手臂时，胸肌因背肌的收缩而拉伸。这个方法很有用，因为当某一肌肉被拉伸时，它的对抗肌就在收缩。另外，这是一种非常安全的拉伸方式，因为移动很缓慢，并且很难足够激进地引发肌肉损伤，而仅仅是通过对抗肌的逐渐收缩来完成。

此外，这种情况下肌伸张反射可能发生作用，某些肌群不足以拉伸到它们的对抗肌来达到最佳效果，再加上其他力学因素会限制拉伸并减弱练习的效果。例如，我们可以用坐骨胫骨肌和它们的对抗肌--股四头肌来进一步了解，后者远庞大和强壮于前者，所以想仅依靠收缩坐骨胫骨肌来有效拉伸股四头肌是很困难的。

第三种被动式拉伸

做拉伸的人不需要做动作或出力，而利用另一个人或物体来产生拉伸姿势。这些练习常见于团队的、成对的或和教练一起进行的训练。它们非常有效，因为在同伴或拉伸设施的帮助下我们可能比独自训练能更进一步。被动式拉伸通常比主动式拉伸的运动幅度要略大一些，因此获得更好更快的提升。然而这个方法也有缺点，比如可能会激发肌拉伸反射，与静态和主动式拉伸相比受伤的概率也更高。

更大的风险来自于本人不再主导拉伸，所以对于拉伸及其后果的控制就减弱了。如果由同伴或器材拉伸我们，无论对方多么小心(而且这是一个必要的因素)，我们对于身体的敏感度和反应能力都会大大下降，总是有拉伸稍微过度或压力释放略微延迟的风险存在。

为了最小化这些风险，做动作必须非常缓慢，练习者和协助者必须实时进行交流。

神经肌肉易化技术:这个技巧通常需要一位助手，涉及当肌肉延展至上限时做出等长收缩。助手帮助肌群达到拉伸姿态，在该点拉伸的肌肉等长时间收缩几秒钟，即不做任何动作或缩短，然后放松肌肉，拉伸姿势略微延伸。

这个方法最初用于复健，被证实效果显著，但可能比前文介绍的方法风险更大，最好是在有资质的人员陪同下进行练习。

第四种动态拉伸

动态拉伸是通过有控制的弹跳或摇摆动作来实现的。例如，当上身向左右两边弯曲时我们就在做动态拉伸。虽然在这种拉伸中我们试图达到动作的终点并略带弹性，但移动的速度却必须适度，回弹也要加以控制。如果遵守这些基本的准则，虽然效果不能与静态拉伸同等，但受伤的概率将大幅减小，锻炼得更加安全。

研究表明动态拉伸能提高运动员的表现，特别是因为这些运动因素在所有体育活动中都有所展现。不过，如果我们的目标是获得更好的柔韧性以及显著增加运动幅度的范围，静态拉伸和神经肌肉易化技巧可以使其更好更快地得以改善。动态拉伸是运动员训练前热身的一个好的选择

第五种弹道拉伸

和动态拉伸一样，它的目的是通过移动来提升柔韧性，但在这种情况下，动作以更快的速度进行，并在终止时弹回。通常对肢体施加的冲击力使其高速活动达到极限，在该点会有反弹。虽然仍旧时常见到各种运动员在训练时做这种拉伸，但事实上，在体能教练和专业训练员出现之后，它们较之前出现得更少了。

这种淡出的原因可归结于几点，其中最显著的原因就是受伤的概率太高。高速拉伸对于移动的控制以及在不适感产生之前停止动作的能力大为削弱:在运动惯性消失之前伤害已然发生。此外，动态拉伸比弹道拉伸引发的肌伸张反射更显著，它能产生负面影响。最后，拉伸时的速度导致它在柔韧性方面的建树极小，因此这个方法带来的改善效果微弱，风险却极高。